Kodėl verta bėgioti?

Daugelis kūno kultūros pamokas ir bėgimą jose prisimena su siaubu: bėgimo ratų skaičius ar paskirtas laikas su nedidelėmis išimtimis dažnai būdavo vienodas visiems. Kiek kartų teko bėgti neturint tam noro arba save versti bėgti iki galo? Skaičiuoti likusius ratus, sustoti suskaudus šonui?

Daugelis bėgimą atranda iš naujo ir mėgaujasi juo jau po mokyklos, niekieno nespaudžiami išbėgę tiek, kiek norisi ir gali.

Jeigu jūs dar nesate tarp jų – sužinokite, kodėl verta pradėti bėgioti bei nuo ko pradėti.

Kuo naudingas bėgimas

„Per daug darbe sėdžiu, reikia prasijudinti“, „noriu numesti svorio“, „tikiuosi geresnės savijautos“, „noriu būti aktyvesnis, o šalia namų yra stadionas“, „nieko nekainuoja, o ir laiką galiu pasirinkt bet kokį“ – gana dažni bėgimo pasirinkimo argumentai. „Prasijudinimas“ ir geresnė savijauta ilgojoje perspektyvoje yra gerokai daugiau nei galite įsivaizduoti. Mokslinių tyrimų duomenimis, užtenka vos 5-10 minučių bėgimo per dieną, kad teigiamai paveiktų žmogaus organizmą, 50 minučių per savaitę – kad reikšmingai pagerintų sveikatos rodiklius, 50 proc. sumažintų širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką, net 29 proc. sumažintų mirštamumą esant įvairioms kitoms priežastims. 2008 m. paskelbti Stanfordo Universiteto Medicinos mokyklos dvidešimt metų vykdyto mokslinio tyrimo rezultatai, pagal kuriuos, reguliarus bėgiojimas taip pat reikšmingai lėtina senėjimą: vyresnio amžiaus bėgikai yra sveikesni, aktyvus gyvenimas trunka reikšmingai ilgesnį laiką, o tikimybė gyventi ilgiau yra didesnė. Tyrimas parodė, kad bėgant laikui, atotrūkis tarp bėgiojančių ir nebėgiojančių vyresnio amžiaus žmonių gebėjimų tik didėjo.

Bėgimas teigiamai veikia raumenis ir kaulus, pagerina apatinės nugaros dalies, taip pat kelių sąnarių būklę, padeda palaikyti sveiką svorį. Reguliariai bėgiojant, gerėja kognityvinė funkcija, pagerėja širdies veikla ir kraujotaka, mažėja kraujo spaudimas, teigiamai veikiamas gliukozės kiekis kraujyje – netgi sumažėja diabeto ir priešdiabeto rizika.

Reguliarus bėgimas taip pat teigiamai veikia ir psichinę sveikatą: padeda kovoti su stresu, gerina miego kokybę, pakelia nuotaiką, padeda susikoncentruoti, yra reikšmingas sergant depresijai.

2018 m. Brigham Young Universiteto (Jutos valstija, JAV) mokslininkų vykdyti tyrimai atskleidė, kad, patiriant lėtinį stresą, smegenų ląstelėse vykstantys procesai silpnina atmintį. Remiantis mokslininkais, bėgiojimas ne tik teigiamai veikia emocinę būklę, tačiau taip pat šalina neigiamą streso poveikį atminčiai.

Geriausia, kad dėl teigiamo poveikio organizmui, gyvenimo trukmė taip pat pailgėja.

Nuo ko pradėti?

Pradėkite nuo plano: laikas, vieta, apranga/reikmenys, tikslas (bėgimo laikas/atstumas). Planas padės pagaliau išbėgti, jeigu iki šiol bėgiojimą vis atidėliodavote, pavyzdžiui, dėl vis pasitaikančio netinkamo laiko ar neapsisprendimo kur bėgti, kaip apsirengus.

Taigi, nuspręskite, kurią dieną ir kuriuo metu išbėgsite pirmą kartą. Kur bėgsite? Iš anksto apgalvokite ir susiruoškite bėgimui patogius rūbus ir avalynę. Atkreipkite dėmesį į avalynę: sportiniai batai turi būti lankstūs, patogūs, svarbu, kad kulnas turėtų amortizaciją. Bėgant šaltuoju metų laiku, nepamirškite pirštinių bei kepurės, esant didesniems šalčiams – odos apsaugos nuo šalčio. Šiltuoju metų laiku būtina apsauga nuo saulės.

Jeigu planuojate bėgti naudodamiesi bėgimui skirta mobiliąja programėle, – parsisiųskite ją, išnagrinėkite funkcijas. Pagalvokite apie gertuvę su vandeniu.

Ir galiausiai – nuspręskite, kiek laiko bėgsite. Negalima nusiteikti „kiek jėgos leis“ – krūvis bus per didelis ir jums vėliau skaudės.

Beje, jeigu turite sveikatos problemų, geriausia pradėti nuo vizito pas savo gydytoją, kuris, žinodamas jūsų sveikatos istoriją bei dabartinę situaciją, patars, ar jūs galite aktyviai bėgioti. Jeigu viskas gerai – pradėkite nuo viršuje aptarto plano! Žmonėms, turintiems antsvorio, patartina numesti keletą kilogramų, kitaip galima pakenkti sąnariams dėl jiems tenkančio didžiulio krūvio.

Patarimai prieš bėgimą ir bėgant

Prieš bėgimą nevalgykite 2-3 valandas, tačiau galima lengvai užkąsti – puikiai tinka bananas ar obuolys.

Būtinai apšilkite, nuteikite raumenis darbui: sparčiau pavaikščiokite, prasimankštinkite. Įvairūs tempimo pratimai yra labai svarbūs ir po bėgimo. 

Jeigu bėgdami planuojate klausytis muzikos, nusistatykite tokį garso lygį, kad girdėtumėte, kas vyksta aplinkui.

Na štai – jūs išbėgote! Tempas turi būti toks, kad bėgant pavyktų susikalbėti su šalia esančiu. Jeigu stipriai pritrūksta oro, kalbate pavieniais žodžiais – bėgate per greitai.

Pačiai pradžiai, neplanuokite atstumo, remkitės norimu išbėgti laiku, suderintu su jūsų savijauta eigoje. Nusibrėžę 10 min. laiką pastebite, kad pavargote jau po 5 minučių? Neprievartaukite savo kūno – ištvermė ir galimybės ateina su laiku, tad klausykitės savo kūno ir leiskite jam sustoti.

Jeigu yra poreikis, gurkšnokite vandenį viso bėgimo metu ir po jo. Kai kurie bėgikai sako, kad pirmus kartus, kai bėgiamas atstumas ir laikas dar nedideli, vandens su savimi turėti nebūtina, tačiau jums gali pasirodyti kitaip. Pirmąjį kartą vandens neėmę, antrąjį galbūt nuspręsite pasiimti ar atvirkščiai.

Na, ir žvelgiant į priekį – optimaliausias bėgimo grafikas yra 3 kartai per savaitę, bėgimo trukmę ir atstumą pamažu ilginant. Susiformuokite rutiną, kurioje bėgiojimas kuo puikiausiai įsilietų ir taptų neatsiejama jos dalimi, kitaip mesti bėgimą bus labai lengva.

 

Lengvo ir smagaus laiko bėgant bei visų tų gėrybių, kurias teikia bėgimas!